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만드는 법 
만드는 법
온가족을 위한 청국장의 다양한 변신
Part·2 청국장, 더 맛있게 끓여 먹자!
흔히 두부 넣고 호박 넣고 된장찌개처럼 끓여 먹는 게 청국장이지만 다양한 부재료를 활용하여 온 가족이 즐길 수 있는 색다른 맛을 만들어낼 수 있다.
① 청국장버섯떡전골
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준비할 재료
느타리버섯 100g, 표고버섯 3개, 팽이버섯 1봉지, 쇠고기(양지머리) 200g, 조랭이떡 80g, 청양고추 2개, 쪽파 3뿌리, 청국장 2큰술, 된장·맛술 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간, 다시마육수 4컵
만드는 법
1. 느타리버섯은 씻어서 굵게 찢고 표고버섯은 물에 충분하게 불려서 굵게 채 썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
2. 조랭이떡은 딱딱하게 굳은 것은 끓는 물에 살짝 데치고 물렁한 것은 물에 헹궈 건져 놓는다.
3. 쇠고기는 양지머리로 준비해서 잘게 썰고 된장과 마늘, 맛술을 넣어 조물조물 무친다.
4. 쪽파는 2cm 길이로 썰고 청양고추는 반 갈라 씨를 털고 채 썬다.
5. 전골냄비에 버섯을 적당하게 나누어 둘러 담고 쪽파와 조랭이떡도 버섯 사이사이에 담는다.
6. ⑤의 냄비 가운데에 쇠고기를 담고 다시마육수를 부어서 중간불에 올려 끓이다가 청국장과 청양고추 썬 것을 넣어 한소끔 끓인다.
7. 구수한 청국장의 맛이 우러나면 모자라는 간을 소금으로 맞춰 먹는다.
TIP
청국장을 넣어서 만드는 전골은 쇠고기를 넣어서 약간 기름기가 있도록 끓이는 것이 부드러운데, 쇠고기는 된장으로 무쳐 담고 다시마육수를 부어서 버섯과 고기의 맛이 우러나면 청국장은 나중에 고추와 함께 넣어 끓이는 것이 칼칼한 맛을 살리는 비결이 된다.
② 총각무청국장뚝배기
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준비할 재료
잘 익은 총각무 100g, 돼지고기(목삼겹살) 200g, 양파 1/4개, 대파 1대, 청국장 3큰술, 고운고춧가루·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 멸치국물 4컵
만드는 법
1. 총각무는 납작하게 사방 3cm 크기로 썬다. 돼지고기도 총각무 크기로 썬다.
2. 대파와 양파는 굵게 채 썰고 청국장에 고운 고춧가루를 섞어 놓는다.
3. 냄비에 총각무와 돼지고기를 넣고 다진 마늘과 청주를 부어 돼지고기의 냄새가 없도록 볶는다.
4. ③에 멸치국물을 붓고 한소끔 끓으면 청국장을 풀어서 중간불에서 다시 끓인다.
5. 청국장이 끓으면서 생기는 거품을 말끔하게 걷어내고 총각무가 익으면 대파와 양파를 넣고 한소끔 끓인 후 상에 낸다.
TIP
총각김치의 무는 아삭하게 잘 익은 것으로 골라 납작납작하게 썰어서 돼지고기와 먼저 볶는데 돼지고기의 잡내가 없어지도록 마늘과 청주를 넣어서 볶아야 한다. 청국장은 고기와 총각무가 투명하게 익으면 국물을 부은 후에 넣어야 청국장이 텁텁하지 않고 구수하다.
Part·3 청국장, 색다른 맛으로 즐기자!
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일단 청국장이라고 하면 고개를 절레절레 흔드는 남편과 아이들. 몸에 좋다는 청국장을 다른 음식으로 변형시켜 만들어보면 특유의 냄새 없는 고소하고 담백한 영양식이 완성된다.
① 청국장미니돈가스커틀릿
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준비할 재료
청국장 3큰술, 돼지고기(등심) 300g, 달걀 4개, 슬라이스 체다치즈 3장, 양파 1개, 사과 1/2개, 빵가루 1컵, 밀가루 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 튀김기름 약간, 마요네즈오렌지소스(오렌지주스 5큰술, 마요네즈 3큰술, 꿀 1큰술, 머스터드 1작은술, 소금·흰후춧가루 약간씩)
만드는 법
1. 청국장과 슬라이스 체다치즈는 도마에 올려 자근자근 다진다. 양파는 곱게 다져서 팬에 고슬거리도록 볶아내 식힌다.
2. ①의 청국장과 양파, 치즈를 섞어서 소를 만든다.
3. 돼지고기는 사방 8cm 크기로 얄팍하게 슬라이스해서 자근자근 칼등으로 두드려 고기를 부드럽게 한 후 사과를 곱게 갈아서 소금과 후춧가루를 넣고 함께 버무려 1시간 정도 재운다.
4. ③의 돼지고기를 넓게 펴서 가운데 밀가루를 조금 뿌리고 ②를 조금 넣고 반으로 접어서 밀가루, 달걀물, 빵가루를 듬뿍 입혀 180℃로 달군 튀김기름에 노릇하고 바삭하게 튀겨낸다.
5. 믹서에 분량의 마요네즈오렌지소스 재료를 모두 넣고 갈아서 드레싱을 만든다.
6. ④를 접시에 담고 싱싱한 푸른 야채를 곁들인 후 마요네즈오렌지소스를 듬뿍 뿌려서 먹는다.
TIP
청국장은 도마에 올려 잘게 다지고 양파는 다져서 팬에 볶아 수분을 없애야 커틀릿 속에 넣었을 때 소가 빠지지 않고 돈가스를 튀길 때 기름이 튀지 않아 깔끔하다. 청국장 특유의 냄새를 없애기 위해서는 새콤달콤한 오렌지주스를 넣은 소스를 이용해서 먹으면 좋다.
② 영양부추닭살샐러드와 청국장드레싱
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준비할 재료
닭가슴살 150g, 영양부추 50g, 무순 30g, 적채 1장, 양파 1/2개, 붉은고추 1개, 청주 1큰술, 소금 약간, 청국장드레싱(청국장 1큰술 반, 올리브유·요구르트 3큰술씩, 레몬즙·꿀 1작은술씩, 후춧가루 약간)
만드는 법
1. 영양부추는 다듬어 씻어서 2cm 크기로 썬다.
2. 적채는 굵은 심지를 도려내고 3cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 무순은 잡티를 제거하고 씻어 물기를 턴다.
3. 양파는 동그랗게 슬라이스해서 찬물에 담가 아린 맛을 없애고 붉은고추는 반 갈라 씨를 빼고 아주 얇게 채 썰어 얼음물에 담가 싱싱하게 해서 건져 물기를 뺀다.
4. 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어서 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 청주와 소금을 넣어서 삶아 건져 식힌 후에 결대로 찢는다.
5. 믹서에 분량의 청국장드레싱 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 매콤한 청국장드레싱을 만든다.
6. 볼에 준비한 영양부추, 양파, 적채, 붉은고추, 닭가슴살을 담아 ⑤의 청국장드레싱을 듬뿍 넣고 버무려 그릇에 담고 무순을 소복하게 올려 상에 낸다.
TIP
구수한 청국장드레싱은 청국장 특유의 냄새를 살짝 없애주기 위해서 요구르트와 올리브유를 함께 넣고 곱게 갈아서 레몬즙과 꿀을 넣어 맛을 낸 것으로 청국장 냄새를 싫어하는 사람들도 아주 맛있게 먹을 수 있다.
| 온가족을 위한 청국장의 다양한 변신 |
| 조상의 지혜로 만들어진 한국인의 영양식 |
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특유의 냄새로 집에서 만들거나 끓여 먹기에 천덕꾸러기 취급을 받았던 청국장이 이제는 최고의 건강식으로 각광받고 있다. 항암 효과는 물론 다이어트에도 탁월한 효과를 발휘하고 있기 때문. 좋은 콩과 적당한 온도, 그리고 만드는 사람의 정성만 있으면 집에서 직접 만들어 먹기도 어렵지 않은 청국장 , 올 겨울은 직접 만든 구수한 청국장으로 온 가족의 건강을 지켜보자. |
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기본 청국장찌개 맛있게 끓이는 법 준비할 재료
2 대파는 어슷하게 썰고 청양고추, 붉은고추는 송송 썰어 씨를 턴다. 3 청국장을 볼에 담고 고운 고춧가루를 넣어서 잘 섞어 칼칼한 맛이 나도록 한다. 4 냄비에 국물멸치를 볶아 비린 맛이 없어지면 쌀뜨물을 부어서 푹 끓여 멸치국물을 낸 후 면보에 거른다. 5 다른 냄비에 배추김치를 볶다가 ④의 멸치국물을 넣어서 부드럽게 익으면 준비한 두부와 대파, 고추를 넣어 한소끔 끓인다. 6 재료의 맛이 어우러져 끓으면 미리 준비한 청국장을 넣어서 잘 풀어 한소끔 끓인 후 바로 상에 낸다. TIP… 청국장은 오래도록 끓이면 텁텁한 맛이 나므로 국물이 완성되고 나서 먹기 직전에 넣어 우르르 한소끔 끓여야 청국장 특유의 구수한 맛이 난다. 특히 청국장은 고춧가루를 넣어서 잘 버무려 매콤하고 칼칼한 맛이 나도록 섞은 후에 넣어야 찌개의 맛이 더욱 좋아진다. 청국장 , 집에서 만드는 법 준비할 재료
2 콩이 끓으면 불을 줄여 약한 불에서 3시간 정도 충분하게 삶는다. 콩을 눌러보아서 으깨질 정도가 되도록 삶는 것이 포인트. 3 잘 삶아진 콩을 일정한 온도(약 40℃)로 3~4일 발효시킨다. 발효시키는 방법은 깨끗한 짚을 준비해 넓은 소쿠리에 짚을 깔고 면보를 얹은 후 그 위에 삶은 콩을 담고 면보를 덮어서 다시 짚을 얹고 담요를 덮어 뜨끈한 아랫목 등에 넣어두는 것. 며칠 놔두면 끈적끈적한 진액이 생기는데 이것이 바로 몸에 아주 좋은 납두균이다. 이 납두균이 잘 우러나야 청국장이 맛이 있다. 4 이렇게 완성된 청국장은 고춧가루와 마늘, 콩가루, 소금을 약간 넣어서 반쯤 으깨어 한번에 먹을 양만큼 랩에 동그랗게 뭉쳐서 냉동실에 넣어두고 한 개씩 꺼내어 조리하면 간편하다. |
쿰쿰한 추억의 냄새!
가루로, 환으로… 활용도 만점
고혈압을 예방해주고 칼슘 등 영양물질의 체내 흡수를 도와주는 고마운 식품 청국장. 변비와 다이어트에 도움을 주는 등 많은 장점을 가지고 있지만 독특한 냄새 때문에 꺼리는 사람도 많다. 냄새에 예민한 사람이라면 냄새가 덜한 환이나 가루를 이용해 소스를 만들거나 요리를 해도 좋다. 센스 있는 조리법과 맛깔스런 레서피로 가족들의 입맛을 되돌려보자.
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청국장의 맛을 더욱 높이는 조리 비법 8
청국장은 된장과 마찬가지로 건강식으로 꼽히는 대표적인 식재료. 특유의 냄새 때문이라면 환이나 가루를 활용하거나 식재료를 적당히 가미하면 한결 부드러운 향을 낼 수 있다. 잘 몰랐던 방법을 활용해 가족들에게 청국장의 색다른 맛을 권해보자.
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1. 낫토는 생으로 먹는다
일본 전통 청국장이라고 할 수 있는 낫토는 주로 생으로 즐기는데, 김과 함께 밥에 싸먹으면 고유의 맛을 즐길 수 있다. 특유의 끈기가 있는데 먹기 전에 간장과 와사비 등을 넣어 저으면 특유의 냄새를 없애고 구수한 맛을 즐길 수 있다.
2. 국물은 적당하게 잡는다
청국장으로 찌개를 끓일 때 국물을 너무 많이 잡으면 제맛을 즐길 수 없다. 국물 대신 건더기를 넉넉히 넣어 바특하게 끓이면 더욱 맛있는 청국장찌개를 즐길 수 있다.
3. 돼지갈비, 쇠고기 등 육류를 조금 넣는다
청국장은 깔끔하게 맛을 내는 것이 좋지만 돼지갈비 한두 점이나 기름기가 붙어 있는 쇠고기 등을 조금씩 넣으면 감칠맛을 즐길 수 있다.
4. 국내기용 멸치로 맛을 낸다
너무 크지 않은 국내기용 멸치는 내장을 제거한 후 찌개나 국을 끓일 때 넣으면 더욱 구수한 맛을 즐길 수 있다. 멸치도 씹어 먹을 수 있는 것이므로 국물만 내고 건져내지 말고 그대로 끓이는 것이 맛과 영양 모두 높일 수 있다.
자연발효에 의한 청국장은 메주콩을 더운물에 불렸다가 푹 끓여 말씬하게 익힌 다음 보온만으로 띄운다. 집에서도 짧은 기간, 손쉽게 만들 수 있어 온 가족 건강식으로 최근 더욱 인기를 끌고 있는 식재료다.
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5. 청국장가루를 이용해 요리를 한다
가루청국장은 생청국장에 비해 특유의 냄새가 적은 편. 때문에 냄새가 싫어 청국장을 먹지 않는 사람이라면 청국장이 가진 영양과 효능을 그대로 가지고 있는 가루청국장을 이용해 소스나 볶음용 양념으로 활용하는 것도 좋다.
6. 고춧가루를 섞는다
구수한 맛이 나는 청국장에 칼칼한 맛을 더하고 싶다면 고춧가루를 넣는다. 고춧가루 특유의 칼칼한 맛이 더해져 청국장의 텁텁한 맛을 줄일 수 있다.
7. 양파를 넣는다
양파는 익으면 단맛을 내고 잡냄새를 없애주는 역할을 한다. 양파를 갈아 청국장에 미리 더해 조리하면 더욱 깔끔한 맛을 즐길 수 있다.
8. 신김치로 맛을 더한다
청국장 끓일 때 빼놓을 수 없는 재료 중 하나가 신김치. 송송 썬 신김치를 넣어 끓이면 청국장을 싫어하는 사람들도 즐겨 먹을 수 있을 정도의 감칠맛과 풍미가 생긴다.특유의 향은 줄이고, 몸에 좋은 콩 단백질은 그대로 살려 요리한다!
청국장 활용 국 & 찌개
청국장두부국
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청국장 1큰술 반, 두부 1/3모, 양파 1/4개, 풋고추·붉은 고추 1/2개씩, 들깨 4큰술, 국간장 1큰술, 물 6컵, 멸치가루 1/2큰술
만드는 법
1. 두부는 먹기 좋은 크기로 길쭉하고 네모지게 자르고, 양파는 굵직하게 채 썬다.
2. 풋고추와 붉은 고추는 어슷하게 자른 후 씨를 턴다.
3. 들깨는 분마기로 분량의 반 정도를 간다. 통들깨가 없으면 껍질을 벗겨 갈아 놓은 들깨가루를 사용해도 된다.
4. 냄비에 물을 담고 멸치가루를 넣어 한소끔 끓인다.
5. ④에 ⓛ을 넣어 끓이다가 청국장을 풀어서 넣고 한소끔 더 끓이다가 국간장으로 간을 맞춘다.
청국장차돌박이찌개
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재료
청국장 2큰술, 차돌박이 100g, 무 1/6개, 대파 1/3대, 표고버섯 2개, 물 5컵, 국간장 2작은술
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만드는 법
1. 무는 한입 크기로 네모지게 자르고, 대파는 1~2㎝ 길이로 자른다. 표고버섯은 기둥을 자르고 저며 썬다.
2. 냄비에 물을 담고 자른 무를 넣어 한소끔 끓인다.
3. 청국장에 ②의 물을 2큰술 정도 덜어 넣어 부드러워지도록 고루 섞어 냄비에 부은 후 표고버섯과 대파를 넣고 끓인다.
4. ③에 차돌박이를 넣어 한소끔 끓이다가 국간장으로 간을 맞춘다.
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청국장 2큰술, 삶은 무청 우거지 150g, 감자 1개, 표고버섯 2개, 풋고추·붉은 고추 1/2개씩, 물 6컵, 국내기용 멸치 15마리, 국간장 2작은술
만드는 법
1. 무청 우거지는 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 감자는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 큼직하게 자른다. 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고, 풋고추와 붉은 고추는 어슷하게 썰어 씨를 대충 턴다.
3. 냄비에 물을 담고 내장을 정리한 멸치를 넣고 10분 정도 끓인 후 멸치는 건진다.
4. ③에 ②를 넣어 한소끔 끓인다.
5. 무청 우거지에 청국장을 넣어 고루 버무린 후 ④에 넣어 끓인 다음 국간장으로 간을 맞춘다.
청국장어묵찌개
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청국장 2큰술, 어묵 150g, 꽃어묵 약간, 무 1/8개, 당근 1/3개, 풋고추·붉은 고추 1/2개씩, 물 5컵, 국내기용 멸치 15마리, 국간장 2작은술
만드는 법
1. 어묵은 먹기 좋은 크기로 자르고, 꽃어묵은 두껍지 않게 저며 썬다.
2. 무와 당근은 어묵과 비슷한 크기로 네모지게 저며 썰고, 풋고추와 붉은 고추는 송송 썰어 씨를 대충 턴다.
3. 냄비에 물을 담고 내장을 정리한 멸치를 넣어 10분 정도 끓이다가 멸치는 건진다.
4. ③에 청국장을 고루 푼 후 어묵과 무, 당근, 고추를 넣고 한소끔 끓이다가 국간장으로 간을 맞춘다.
청국장 2큰술, 배추김치 1/6포기, 두
부 1/6모, 양파 1/4개, 대파 1/4대, 붉은 고추 1개, 물 5컵, 국내기용 멸치 15마리만드는 법
1. 배추김치는 소를 털어내고 송송 썰고, 국물도 5큰술 정도 준비한다.
2. 두부와 양파는 먹기 좋은 크기로 네모지게 자르고, 대파와 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 내장을 정리한 멸치를 넣고 물을 부어 10분 정도 끓인 후 멸치는 건진다.
4. 육수에 김치와 김치 국물을 넣어 끓이다가 ②를 넣고 좀더 끓인다.
5. ④가 한소끔 끓으면 청국장을 넣고 부드럽게 풀리도록 끓인다.
청국장 박사’ 김한복 교수의 청국장 건강 & 다이어트 이야기
“청국장 하루 한 숟가락이면 보약보다 낫다”
청국장이 천연 보약으로 각광받으면서 요즘 청국장 열풍이 일고 있다. 청국장 박사 김한복 교수에 의해 청국장의 효능이 알려지면서부터다. 항암제, 뇌졸중 예방, 다이어트 식품, 치매 예방, 골다공증 예방 등 각종 성인병과 다이어트에 탁월한 효과를 보이는 것으로 입증되고, 하루 한 숟가락이면 건강과 다이어트 효과를 볼 수 있다는 청국장에 관한 이야기. 그리고 '청국장 먹기 운동'을 펼치고 있는 청국장 박사 김한복 교수도 만나보았다.
청국장이 으뜸 건강식품으로 주목받는 14가지 이유
청국장은 천연 건강식품이라는 점에서 더욱 가치가 있다. 각종 성인병을 예방하고 치료 효과까지 있는 청국장의 여러 가지 효능.
부작용 없는 비만 해결사
청국장에는 비타민B1, B2, B6, B12 등의 비타민과 칼슘, 포타늄 등의 미네랄이 풍부한데, 이러한 비타민과 미네랄의 도움으로 인체의 신진대사가 촉진되어 비만을 막아준다. 레시틴과 사포닌도 과다한 지방을 흡수하여 배출한다.
암을 막는 탁월한 항암식품
청국장에는 제니스테인이라는 물질이 풍부한데, 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 사포닌 또한 암 예방에 큰 역할을 하며, 파이틱산, 트리빈 억제제 같은 항암물질도 들어 있다.
뇌졸중 치료 예방제
청국장에 들어 있는 레시틴과 단백질 분해효소는 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내는 효과가 탁월하므로 뇌졸중의 치료와 예방에 최선책이 될 수 있다.
치매를 막아주는 건뇌식품
청국장에 있는 레시틴이 분해되면 콜린이란 물질이 생성되는데 이 콜린이 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경전달 물질의 양을 늘리는 데 중요한 역할을 한다.
당뇨병을 다스리는 천연 인슐린
청국장에는 섬유질이 풍부하여 당의 흡수가 서서히 일어나도록 돕고, 트립신 억제제와 레시틴은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시키므로 인슐린이 부족한 당뇨 환자에게 도움을 준다.
고혈압을 다스리는 천연 혈압강하제
청국장이 바실러스균에 의해 발효되면 수많은 아미노산 조각들이 만들어지는데, 이 조각들이 고혈압을 일으키는 주요 인자인 안지오텐신 전환효소의 활성을 억제하여 혈압을 떨어뜨린다.
간 기능 개선 및 숙취 해소제
청국장에 풍부하게 들어 있는 비타민B2는 알코올 분해를 촉진시켜 간의 기능을 좋게 하며, 아미노산들도 숙취 해소에 도움이 된다.
변비와 설사를 동시에 해결하는 천연 정장제
청국장은 바실러스균에 의한 정장 효과가 뛰어나 설사를 방지해 줄 뿐만 아니라 변비 또한 개선시켜 준다. 섬유질도 다른 식품보다 5배 이상 많고 사포닌도 변비 개선에 도움을 준다.
피부노화를 막아주는 뛰어난 피부미용제
청국장에 있는 레시틴은 내장에 있는 독소들을 청소할 뿐만 아니라 노화로 인해 피부가 쭈글거리는 것을 방지해준다. 피부에 좋은 비타민E와 비타민B군이 많다.
골다공증을 예방하는 천연 칼슘제
청국장은 100g에 칼슘이 90mg이나 들어 있는 고칼슘 식품. 칼슘은 양질의 단백질과 같이 섭취하면 흡수율이 높아지는데, 청국장에는 양질의 단백질과 비타민K, 제니스테인 또한 풍부하여 칼슘의 인체 흡수율을 높여준다.
심장병 & 돌연사 예방제
심장병과 돌연사는, 심장에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥이 혈전으로 인해 막힐 경우 발생한다. 청국장에 있는 바실러스 단백질 분해효소는 심장 관련 혈관에 존재할 수 있는 혈전을 녹여주는 역할을 한다.
빈혈을 막아주는 천연 조혈제
청국장에는 100g당 3.3mg의 철분이 들어 있을 뿐만 아니라, 악성빈혈을 막아주는 비타민 B12도 함께 있어 빈혈 예방에 도움이 된다.
먹는 천연 무좀약
청국장에는 피부병 예방과 치료에 관계 있는 비타민B2와 B12가 풍부할 뿐만 아니라 리놀레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산 또한 풍부하여 무좀을 비롯한 각종 피부병과 피부미용에 좋은 효과를 보인다.
남성의 기를 살리는 천연의 비아그라
청국장에 있는 아르기닌이라는 아미노산과 레시틴은 남성의 정액을 이루는 구성 성분. 또한 아르기닌 아미노산은 일산화질소의 전구물질이다. 일산화질소는 음경의 혈행을 개선시켜 주는데, 이것은 비아그라의 작용 기전이기도 하다.
다이어트에 탁월한 천연식품 청국장
김한복 교수는 생청국장을 먹기 시작하고 1년 6개월 만에 15kg의 체중 감량 효과를 보았다. 2년간의 미국생활을 하면서 햄버거과 콜라, 푸짐한 쇠고기 등 전에 먹어보지 않았던 맛있는 음식 덕에 65kg의 몸무게가 75kg으로 순식간에 늘었고 허리는 35인치의 거구로 변해 있었다. 그후 식단을 자연식으로 바꾸고 생청국장을 하루에 한 숟가락씩 먹은 결과 허리는 29인치, 몸무게는 60kg로 슬림해졌다. 그럼 김 교수의 1년 6개월간 식생활을 한번 살펴보자.
식단을 바꾸어라
가공하지 않은 자연식품과 생청국장을 꾸준히 먹고, 지나친 육식과 인스턴트 식품을 피하는 나름대로의 원칙을 따랐다.
다이어트에 대한 강박관념을 없애라
살을 빨리 빼기 위해 식사량을 갑자기 확 줄이는 경우가 대부분이다. 며칠은 잘 참다가 한번에 폭식을 하게 되고 폭식에 대한 자책감에 또 굶고…. 이런 악순환은 다이어트는커녕 건강만 해치게 된다.
무엇을 먹느냐가 중요하다
무조건 식사량을 줄이고 열량을 낮춘다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 인스턴트 식품은 제외하고 현미, 콩, 청국장 같은 자연발효 식품을 포함한 모든 음식을 골고루 먹는 것이 중요하다.
태우는 영양소를 섭취하라
탄수화물, 지방, 단백질은 '타는 영양소'이고 비타민과 미네랄은 타는 영양소들을 '태우는 영양소'라고 할 수 있다. 그러기에 인체에 태우는 영양소인 비타민과 미네랄이 부족하게 되면 몸 속으로 들어온 영양 성분은 태워지지 않고 그만큼 인체에 지방으로 축적되며, 그 과정이 반복되면 비만이 되는 것이다.
껍질 있는 식품을 먹자
우리의 주식이 된 지 오래인 백미와 밀가루는 태우는 영양소를 거의 없앤 식품. 씨눈과 속껍질을 제거한 백미에는 겨우 5% 이하의 비타민과 미네랄이 들어 있을 뿐이다. 그러나 현미밥을 먹으면 현미에 풍부하게 들어 있는 비타민과 미네랄이 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아주므로 살이 찌지 않는다.
청국장을 먹으면 왜 다이어트가 될까?
자연식품을 즐겨 먹는 사람 중에는 특별한 노력을 하지 않았는데도 살이 빠진 경우가 많다. 자연식품 중에서도 특히 청국장에는 레시틴과 사포닌이란 물질이 풍부하게 들어 있는데, 이러한 물질들은 과다한 지방이나 콜레스테롤 성분을 흡착하여 체외로 배설시키는 역할을 한다. 고기를 많이 먹고 난 후 청국장찌개를 먹으면 느끼한 느낌이 많이 사라지는데, 이 역시 콩 속의 레시틴과 사포닌 성분 때문일 것이다.
청국장은 자연식품이면서 동시에 발효식품이다. 자연식품이 2차원이라면 발효식품은 3차원 이상의 식품이라 할 수 있다. 콩이 발효되어 청국장이 되면 각종 영양성분의 흡수율이 증가하면서 콩에 없던 미생물과 효소, 생리활성물질이 새롭게 만들어진다.
이러한 성분들은 인체의 신진대사 기능을 극대화시킨다. 청국장 발효균과 섬유질은 장을 튼튼하게 해주어 변비를 해소시켜 준다. 또한 청국장은 숙취를 해소하고 숙변을 제거하는 등 해독작용도 탁월하다. 장의 기능은 몸의 다른 모든 기능의 뿌리가 된다. 청국장의 이런 효능들이 복합적으로 작용하면서 비만과 성인병이 자연스럽게 해소되는 것이다.
이런 원리를 이해한다면 청국장을 꾸준히 먹을 때 살이 빠지는 게 전혀 이상하지 않을 것이다. 사람이 살이 빠지는 기간이나 정도에는 차이가 있었지만 청국장 동호회에서 많은 사람들이 생청국장을 먹고 살을 뺐다. '청국장 다이어트'란 말이 생겨났을 정도이다. 청국장 다이어트야말로 많은 사람들이 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 최선의 방법이다.
집에서 만들어 먹어요!
생청국장 맛있게 먹기
콤콤한 냄새와 쌉쌀한 맛, 미끌미끌한 느낌 때문에 생으로 먹고 싶지만 도저히 삼킬 수 없는 경우도 있다. 생청국장 맛있게 먹는 10가지 방법.
1 따끈따끈한 밥 위에 청국장을 얹은 뒤 잘 익은 배추김치로 싸 먹는다.
2 시원하게 잘 익은 백김치가 있을 경우 백김치 잎으로 청국장을 싸 먹는다.
3 상추쌈 먹을 때 된장과 함께 청국장을 얹어 먹는다.
4 상추에다 청국장 반 숟가락 정도를 놓고 김치를 얹어 먹는다.
5 구운 김에 싸서 진간장을 살짝 찍어 먹는다.
6 따끈한 밥에 비벼 잘 익은 총각김치를 곁들여 먹는다.
7 김밥용 김 위에 따끈한 밥을 얇게 편 뒤, 청국장을 길게 한 줄 놓은 다음 그 위에 잘 익은 김치 한 줄을 놓고 김밥처럼 말아 먹는다.
8 야채 샐러드를 만들 때 삶은 콩과 건포도를 넣듯 청국장을 한 숟가락 정도 넣어 먹는다.
9 좋아하는 음료에 청국장을 넣고 믹서로 갈아서 마신다.
10 쌈장을 만들 때 청국장을 넣어서 만든다.
청국장, 하루에 얼마나 먹으면 될까?
김한복 교수는 하루에 어른 밥숟가락으로 한 숟가락이면 충분하다고 한다. 한 숟가락을 먹고 다음날 대변 색깔을 보면 숙변이 제거되는 것을 쉽게 관찰할 수 있다고 한다. 청국장을 가루로 만들어 캡슐에 넣은 제품도 개발해 내놓았는데 이 경우 하루 6알 정도면 된다.
청국장 만들기
1.콩 고르기
대두를 쓰는 것이 가장 일반적이다. 수입 콩보다는 국산 콩이 발효가 잘된다.
2.콩 씻어 불리기
대두를 깨끗이 씻은 다음 콩 부피의 3배 정도 물을 부어 12시간 정도 불린다.
3.콩 익히기
불린 콩을 솥에 부어 끓인 후, 중불 정도의 은은한 불에 연한 갈색이 날 때까지 3∼4시간 푹 삶는다. 압력솥을 사용할 경우에는 솥 내부에 시루 역할을 하는 기구를 올려놓은 후 2cm 정도의 물을 붓고 콩을 올려준다. 솥에 김이 오르면 불을 약하게 한 뒤 20정도 더 삶는다.
4.균 접종하기
전통적인 방법으로는 삶은 콩과 볏짚을 섞어 발효시키는데 볏짚을 구하기 힘들다면 공기 중에 그냥 두어도 발효가 된다. 또 한 가지 방법으로는 잘 냉동 보관된 청국장이 있다면 이를 소량 물에 풀어 삶은 콩에 골고루 뿌린 후 발효시키는 방법이다.
5.발효시키기
삶은 콩에 볏짚을 잘라 꽂은 뒤에는 약 40℃의 온도와 80% 정도의 습도를 유지시켜 주어야 한다. 이때 콩이 담긴 용기를 비닐로 봉해서는 안 된다. 청국장은 산소호흡을 하기 때문에 면이나 삼베 등 공기가 통하는 천으로 봉하는 것이 좋다. 2∼3일 후 청국장 발효 냄새가 나고 콩 표면의 갈색이 진해지고 하얀 실이 생기면 발효가 잘된 것이다.
청국장 잘 보관하는 법
잘 발효되어 완성된 청국장은 냉장고의 냉장실에 보관할 경우 한 달 정도 보존이 가능하다. 장기간 보존해야 할 경우에는 냉동실에 보관한다. 한 번 먹을 분량만큼 덜어서 보관하면 꺼내 먹기에 편리하다. 6개월 정도 보관이 가능하다. 냉동 보관한 청국장은 상온에서 1∼2시간 정도 두면 원래의 청국장과 동일한 맛과 향을 내게 된다.
만나보았어요
“청국장, 집에서 만들어 생으로 드세요”
청국장 먹기 운동 펼치는 청국장 박사 김한복 교수
'청국장 박사'로 불리며 4년째 전 국민 '청국장 먹기 운동'을 펼치고 있는 호서대 생물정보학과 김한복 교수는 11년간 청국장 만을 연구해 온 소신파 학자. 아무도 하지 않던 우리 고유의 음식 청국장에 대한 연구에 들어가 일반적인 창국장 제조법 대신 직접 우리 토양에서 찾아낸 새로운 균주를 접종시켜 재래식 청국장에 비해 생리활성 물질이 더욱 풍부한 청국장을 만들어냈고, 그 신 균주(바실러스 리체니포르미스 B1)로 특허까지 받았다.
“청국장은 단순한 식품 차원을 넘어선 약이고, 그 어느 약보다도 우수한 효능을 가진 가장 이상적인 건강식품입니다. 청국장 30g 속에는 300억 마리의 미생물과 항산화물질, 항암물질, 면역증강 물질 등의 생리활성 물질이 들어 있어요. 제가 청국장 하나를 붙잡고 평생 연구해도 부족할 만큼 청국장의 세계는 무궁무진합니다.”
김 교수의 '청국장 인생'이 시작된 것은 지난 93년. 뭔가 사람들에게 실질적으로 건강에 도움을 줄 수 있는 연구가 없을까 고민하다, 콩이 몸에 좋은 것이 잘 알려져 있는 것에 착안, 콩 발효식품인 청국장을 택하게 됐다.
그후 청국장의 효능을 하나, 둘 확인하면서 본격적인 확산 운동을 시작, 2000년 1월초에는 홈페이지(chungkookjang.com)도 개설했다. 이 사이트의 접속 건수는 21만 건을 넘어섰고 청국장 인터넷 동호회 인원만도 5,000명이 넘는다.
“저의 TV강의와 청국장 홈페이지를 통해 청국장의 놀라운 효능을 알게 된 많은 사람들이 청국장을 직접 만들어 먹고 건강을 회복하게 됐습니다. 그들의 소식과 감사의 말을 접할 때마다 큰 기쁨이죠. 전 국민이 청국장을 즐겨 먹고 건강해질 때까지 청국장 먹기 운동은 계속해야죠.”
앞으로는 식생활 개선 운동도 함께 펼쳐 잘못된 식습관을 바로잡고 하루에 섭취하는 음식에서 건강도 찾고 다이어트도 할 수 있도록 하는 것이 김 교수의 바람이다.
또 청국장과 관련해 집에서 손쉽게 청국장을 만들어 먹을 수 있는 발효 기계를 개발하거나 손쉽게 사 먹을 수 있는 방법, 또 청국장에 다른 성분을 섞어 치료약을 개발한다든지 하는 다각화된 연구를 계속할 생각이다. 그 만큼 청국장의 세계는 무궁무진하다.
“음식은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 건강에 큰 영향을 미칩니다. 설탕이나 소금 등의 정제 식품과 햄버거, 라면 등의 인스턴트 식품들은 열량을 내는 영양소는 넘치지만 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 조절영양소는 부족해 영양의 불균형을 초래하게 됩니다. 이러한 불균형은 결국 비만이나 변비, 각종 성인병과 연관될 수밖에 없거든요.”
김 교수의 청국장 먹기 운동과 식생활 개선 운동은 전 국민이 건강해지는 그날까지 계속될 것이다.
글 주연욱 사진 이진한 기자(magnum 91@chosun.com) 발췌 청국장 다이어트&건강법(휴먼&북스)
출처 여성조선
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